不乘电梯「爬楼梯」居家小众但高效的健身办法

发表时间:2023-02-02 03:58:33

  疫情让更多人开端爬楼梯,为防止电梯人员集合,「爬楼梯」开端成为更多人的疫情阻隔日常。

  从健身视点来说,「下楼」无论是经典徒手练习动作爬山跑,仍是逐步遍及的有氧器械楼梯机,实质都在仿照一项在疫情阻隔期从头成为日常的运动——「爬楼梯」。

  简略便利:居家阻隔期的小区住所、或是繁忙上班族的工作写字楼,随处可见的楼梯能够满意健身者琐细的空间和时间组织;

  高效燃脂:尽管受体重、速度等外界要素影响,但爬楼梯带来的卡路里耗费通常会大于相一起刻内的平地运动如慢跑、快走。

  低冲击性:爬楼梯时下肢处于可控的安稳下,关于膝、踝关节的冲击性也会比灵敏多变的的视频跟跳和野外慢跑要低。

  笔直运动:在爬楼梯时,肌肉被逼反抗重力并以笔直形式移动。比较水平运动,下半身的肌肉能够从更多的维度得到练习。

  疫情居家久坐,没有了每周三次的团课练习、无法前往健身房来一段HIIT燃脂,能够用住所的「免费楼梯」来一段高强度心肺练习。

  尽管说爬楼梯本身是一项「低冲击性」的燃脂运动,但却长时间被以为极简单对膝盖带来损害。

  因为作为特别的练习办法,根本没有教练作为领路人。而关于新手来说,不同于正常行走时的上下楼梯,进步强度爬楼时关于运动姿态和前期热身都有更高的要求。

  举个比方,有「表里八字脚」步行习气的人,在上下楼梯时因为八字脚形成的小腿改变,膝踝关节的力线无法保持一致。如果在爬楼梯时加快,很简单因为扭矩过大,形成损害。

  另一方面,「上山简单下山难」也适用于爬楼梯运动,更多的损害问题产生鄙人楼梯阶段。许多急于求成的健身者会跑下或是跳下楼梯,此刻踝膝关节不安稳,更简单产生关节压力,导致损害。

  因而,更主张爬楼梯新手经过「爬上楼梯,电梯下行」的办法进行练习,也能够在电梯下行时以深蹲或是俯卧撑的办法进步运动强度(但不主张在电梯内进行波比跳等跳动运动)。

  但总的来说,爬楼梯的优势仍然明显。关于速度和空间的可控性强。能够延伸出更多的花式爬楼梯办法。

  比方说从一阶爬变两阶爬,加大关于腿部和臀部的肌群练习强度;或是HIIT形式爬楼梯,第1层快速,第2层慢速,第3层中速,循环进行。

  挑选爬楼梯健身的人不多,但大部分健身者都接触过由「爬楼梯」延伸出的练习动作。

  比方说统筹力气和耐力的踏板操莱美bodystep。高度使用于tabata练习,能够快速征集全身肌群的爬山跑(Mountain Climber)。它们的动作形式,都与爬楼梯具有相似性。

  此外,逐步遍及化的楼梯机,更是简直一比一复原了爬楼梯的运动特质。并附加了可控的阻力,因为其低冲击性的特质,比起跑步机,能够用更低的速度到达高效燃脂。

  而在楼梯机着重下肢练习的根底上,美国攀爬机制作公司CLMBR主打的攀爬机产品,设备可上肢和下肢结合的阻力练习及高强度有氧运动,也是以「爬楼梯」等攀爬运动为根底而规划。

  但回归原始,「爬楼梯」却常常被疏忽。即使是长时间健身者,也很少娴熟进行爬楼运动。

  当居家阻隔时间愈久,关于运动的慵懒就会逐步将人套牢。空间缺少,没有适宜的练习器械是一方面,长时间的居家视频跟练也会带来庸俗感。

  特别关于长时间进行心肺练习的人群来说,爬楼梯能够模仿徒手HIIT练习,并快速到达方针心率。

  举个比方,爬楼梯的笔直练习特性,有必要一次次推进全身体重向上运动。加快还能够一起开展力气和爆发力。而每层的楼梯能够作为方针练习组数,恰当的中止间歇,也能够完美符合间歇性练习的要求。

  而2019年发表于sports的一项研讨发现,爬楼梯耗费的能量是歇息状况的 8-10 倍,与跑步和步行比较,爬楼梯能够在更短的时间内产生更多的有氧增量。一起练习一切腹部肌群,激活脊柱并下降膝盖、腿部和脚踝受伤的危险。

  而且,爬楼梯能够作为一种很好的穿插练习办法。比方关于跑者来说,往常无法在跑步时练习到的臀部肌群,在爬楼梯时就能很好的练习到。

  爬楼梯尽管小众,但每年各地都会举行爬楼梯大赛,被称为「笔直马拉松」。而一些世界上的极高修建如帝国大厦、巴厘岛大酒店通常被作为笔直马拉松的最佳赛场。

  尽管它比较跑步带来的冲击性更小,且损害率也更低,但却常因为「姿态问题」被人所诟病。

  举个比方,久坐人群因为缺少下肢练习,臀肌、腘绳肌很少被练习到。因而鄙人肢动作时习气性的用「伸膝」代偿「伸髋」。

  而这种以「伸膝」为主导的爬楼动作形式,会导致膝盖接受的压力更大,带来代偿和一系列痛苦问题。

  正确的姿态应该以「伸髋」主导,不仅能防止膝盖磨损、还能一起加强练习到臀部和大腿后侧肌群。

  此外,爬楼梯中的不良姿态还包含在深蹲动作中需求防止的「膝内扣、膝外翻」,也会导致在爬楼梯过程中带来磨损。

  因为在上楼梯时,身体重心和脚的落地址间隔缩短,下肢的髋,膝,踝关节相对安稳,不易产生突然之间无意识的改变损害。

  比照直播跟练的毽子操,跑步时脚步交织的下降阶段,它们关于健身者的平衡才能要求更高,也更或许因为姿态不妥带来受伤危险。

  关于刚开端进行爬楼梯练习的健身者,因为爬楼梯归于高强度运动,主张挑选按部就班的练习准则:

  挑选可视度与空气足够的楼梯间,因为有氧运动关于氧气的耗费需求,污浊的环境会形成运动后的不适,许多楼梯间内有堆积废物,则不合适进行练习;

  前期能够在楼梯上慢走5-10分钟到达热身作用,或是在平地进行开合跳等徒手练习。活动下肢的各关节,再进行加快爬楼;

  一周进行三次爬楼梯运动,每次10-15分钟并逐步延伸至30分钟。以慢速开端,并逐步加快,操控心率。

  拉伸:爬完楼梯后,要充沛拉伸小腿。能够双手扶墙,两脚前后平行站成弓箭步拉筋,一次最多15秒,迟早重复做15下,有助于放松小腿肌肉群,防止小腿肌肉肿胀。

  下楼梯着重了股四头肌的离心缩短,关于肌肉的练习影响加大,但一起关于本身的平衡安稳才能也有更大的要求。

  此外,还能够挑选不同的练习变体,比方练习间歇在楼梯间调配进行深蹲、波比跳、俯卧撑,难度也并不低于一节CrossFit。

  最终,疫情当下,防疫标准也不能被健身热心掩盖。即使是在无人的楼梯间,也要时间佩带口罩,防止接触栏杆,以及运动前后的及时消毒。

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